Když venku padají teplotní rekordy: Jak sportovat v horku a neuvařit se

V horkých letních dnech dostává lidský organismus při fyzické zátěži pořádně zabrat. Pokud se ale nechcete vzdát svého oblíbeného běhu, cyklistiky nebo venkovního fitness, nemusíte hned věšet sportovní boty na hřebík. Stačí dodržovat několik základních pravidel, která ochrání vaše zdraví a zajistí, že trénink bude efektivní i bezpečný.

Klíčem je správné načasování

Zapomeňte na sportování na přímém slunci mezi jedenáctou hodinou dopoledne a čtvrtou odpoledne. V té době dosahují teploty i intenzita UV záření svého vrcholu. Nejlepší volbou je vyrazit brzy ráno, kdy je vzduch po noci ještě relativně chladný a svěží. Pokud nejste ranní ptáče, počkejte na pozdní večer. Mějte však na paměti, že asfalt a beton v městské zástavbě sálají teplo ještě dlouho po západu slunce, takže park nebo les budou vždy lepší volbou.

Hydratace: Voda už nestačí

Při sportu v horku se tělo chladí intenzivním pocením. S potem ale neodchází jen voda, ale také důležité minerály, takzvané elektrolyty (především sodík, draslík a hořčík). Pokud budete pít pouze čistou vodu, můžete si způsobit rozvrácení vnitřního prostředí.

Při aktivitě delší než 45 minut proto sáhněte po iontovém nápoji, který ztracené minerály efektivně doplní. Zároveň nečekejte na pocit žízně – v té chvíli už je tělo v mírné dehydrataci. Pijte pravidelně po malých doušcích už před tréninkem a v průběhu celé zátěže.

Uberte na intenzitě

Vysoké teploty znamenají pro kardiovaskulární systém obrovskou zátěž. Srdce musí pracovat mnohem usilovněji, protože kromě zásobování svalů kyslíkem musí pumpovat krev do kůže, aby se tělo ochlazovalo. Vaše tepová frekvence proto bude při stejném tempu výrazně vyšší než na jaře nebo na podzim.

V horkých dnech snižte své obvyklé tempo o 10 až 20 procent. Místo lámání osobních rekordů se zaměřte na udržovací trénink a sledujte varovné signály těla. Pokud se objeví motání hlavy, mžitky před očima, husí kůže nebo nevolnost, okamžitě trénink ukončete, přesuňte se do stínu a začněte tělo postupně ochlazovat.

Správná výbava a aklimatizace

Velkou roli hraje také oblečení. Zapomeňte na bavlněná trička, která nasáknou pot, ztěžknou a nestudí. Volte lehké funkční materiály světlých barev, které odrážejí sluneční paprsky a efektivně odvádějí vlhkost. Samozřejmostí by měla být pokrývka hlavy, kvalitní sluneční brýle a voděodolný opalovací krém s vysokým ochranným faktorem.

Nezapomínejte ani na to, že tělo potřebuje na adaptaci v horku čas. První vlny veder jsou pro organismus nejnáročnější. Trvá zhruba jeden až dva týdny, než se tělo aklimatizuje a začne se potit efektivněji. Během těchto prvních dnů buďte k sobě obzvláště ohleduplní a dopřejte si delší pauzy. Pokud jsou teploty extrémní, nebojte se trénink přesunout do klimatizovaného fitcentra nebo ho vyměnit za plavání.